* Sommaire *

Les 14 commandements du.de la débutant.e.s!

L'alimentation avant/pendant/après une séance

Mes programmes à moi (que je fais rarement aïl!)

Les Ettirements

Site fiable où se renseigner.

Attention à l'addiction au sport!

Les 14 commandements du débutants:

-Terminer le repas environ 2- 3h avant l'effort celon le repas prit. 

-Boire de l'eau. Beaucoup mais pas trop d'un seul coup lors d'un effort...très très chaud (abdo: risque d'envie de vomir). 

-Se motiver avec de la musique !

-Toujours s'échauffer... TOUJOURS!!! SINON TU PEUX FERMER LA PAGE ET M'OUBLIER ! Le jour où tu te blesses: tu REGRETTES !

-Se donner un but, un objectif et définir son plan d'entrainement => sans quoi, on ne sait pas où on va ni d'où on part! Fais le en solo en mieux: avec un professionnel! 

-Avoir un bon équipement : tenue de sport simple, une paire de basket n'ayant pas fait 3000 KM! Les chaussures doivent se changer comme la brosse à dent ;)

-Eviter de fair de trop longue séance: "Un petit pas pour l'homme, un bon de géant pour l'humanité!" Surtout avec cette CHALEUR!

-Eviter de fumer après ou avant la séance.

-Eviter les boissons énergissantes : chimiques et puis si vous mangez bien, buvez bien, il ne devrait avoir aucun soucis! Mais ATTENTION: la santé ne se résumé pas seulement à un bon hygiène de vie! C'est plus complexe que cela est faut avoir fait médecine ou être tombé malade en étant en bone santé pour le savoir. 

-Eviter de tout miser sur le cardio! Car cela ne fait PAS TOUT! On retrouve les exercices de cardio (intensité et rapidité en un temps court), de tonification, de prise de masse musculaire et de force.

-Varier ses séances d'entrainements... pourquoi faire? Laisse moi dans ma routine! Boum: pour éviter des blessures et la routine mentale! ;)

-Consulter son médecin traitant avant tout entrainement régulier et intense. 

-S'AMUSER!

-S'amuser mais pas toujours tout.e seul.e! De même: on évite les blessures physiques en anticipant les blessures psychologique: la solitude. 

L'alimentation avant/pendant et après l'entrainement.

*Manger avant une séance:

Votre assiette doit être composé de sorte à ce qu'il y est 25% de protéines environ, 45% de glucides et 30% de lipides. Si la séance se déroule bien après un repas mais avant un autre, prévoyez un encas composé plutôt de protéine et de glucide (1h avant). Car faire un entrainement avec une lourde digestion n'est pas conseillé du tout, le but est d'avoir l'énergie suffisant pour se lancer.

Encas: banane, barre protéiné, une poignée d'amande, tranche de blanc de dinde, fruits ou même une tartine au beurre de cacahuète.

*Pendant une séance:

XXX (bientôt)

*Après une séance:

XXX (dés que possible)

Mes programmes:

Programme 1 : Quotidien

-Série 1 : Gainage 30s de chaque côté (bras droit, bras gauche, face et dos)

-Série 2 (abdo) : Voir variante Programme Abdo.

-Série 3 (fessier + jambes) : Chien, Hip raise, Leg raise squat

Programme 2 : Force en équilibre

*Equilibre squats (position de squat maintenu, mais en demi-pointe sur les pieds)

Attention: quand vous faite les squat, vous devez toujours pouvoir voir vos orteils!

*Cuisse : relevé de jambe, équilibre en planche

*Gainage x 4: 30s de chaque côté (bras droit, bras gauche, face, dos)

*Planche bras droit tendu devant, jambe gauche tendu derrière, puis inversé: x20

Programme 3 : Préparation running

-Aliment conseillé : pomme de terre, banane, flocon d'avoine, beurre de cacahuète, café, brocoli, chocolat noir, pâte au blé complet,

-Alimentation déconseiller avant l'entrainement : légumineuse, barre protéinée, plat épicée, lactose, boisson sportif, aliments gras.

-Série 1 (x4) = 30s Gainage 3 côtes / 50 Standing calf raise (mollet) / Respiration.

-Série 2 (x4) = 20 balancement du corps pointe-talon / 20 élastique jambe tendu, pointe de pied / massage avec balle massage, aux pieds et aux jambes.

-Facultatif (machine): XXX

Programme 4 : Freeletic (cardio)

*Echauffement :

- 30 monté de genoux

- 20 Jumping Jack

- 10 squats

- 10 relevés de bassin

-10 épaules avant et 10 arrières

*Séance 1 :

-Série 1 (x3) = 10 pompes / 20 push-up / 20 squat

Pause (1min)

-Série 2 (x1) = 30 squats / 30 sauts pompes / 30 abdos côté

*Séance 2 :

+ 20 lunges

-Série 1 (x3) = 10 push-up / 20 sauts squat / 20 squats

-Série 2 (x1) = 30 push-up/ 30 squats / 30 abdo côté

-Série 3 (x5) = 6 burpees

*Séance 3 :

-Série 1 = 4 pikes / 6 burpees

-Série 2 (de cinq en cinq ; de 25 à 5) = Montain climbers / (abdos) / Squats

Repos (15')

-Série 3 (x2) = 1 Sprint 100 m (repos entre).

*Séance 4 :

-Série 1 (x5) = 5 pikes / 25 squats / 5 pikes / 25 montées de genoux

60 secondes de repos

*Séance 5 :

+ relevé bassin jambe tendu x10

+14 squats

-Série 1 (x3) = 12 pompes genoux / 15 crunch / 20 montains climbers

30 s repos

Dernière : 60 s repos

-Série 2 : 5 pompes / 10 fentes /20 Jumping Jack

*Séance 6 :

-Série 1 (x3): 10 Knee pushups / 10 sprawls / 15 shoulder bridge Leg Raise left & right / Repos 30s

-Série 2 (endurance) : 50 Sprawls / 50 HH squats / 50 squats.

*Séance 7 :

-Série 1 (Tronc, x3) : 20 crunches / 15 Ground Superman / 30 s planche left & right / Repos 10s

-Série 2 (x2 d'affilé): 5 pikes / 25 squats / 5 pikes / 20 Montée de genoux

*Programme 6 : (Jambe et fessier)

-Série 1 (x3) = 20 Jumping Jack / 45s chaise / 15 patte chien par jambes / 20 relevé de jambe avant / 10 relevé de bassin jambe levée tendu par jambe / 15 latéral lunge

30s repos

Dernière : 60s repos

-Série 2 (x3) = 10 squat + levé latéral knee/ (15Kg, x15) Machine entre cuisse

Les Etirements : (1h30 -2h après la séance minimum conseillé pour des étirements prolongés)

(3 rèp de 10s)

-Mollets (fente, talon au sol ou contre le mur)

-Ischio jambier (jambe tendu au sol, faire revenir le talon vers nous)

-Quadriceps (genoux contre genoux, pied tenu derrière, étirement du bassin vers l'avant)

-Adducteur (papillon écarté)

-Fesse.

-Dos (Etirement, mains voulant toucher le ciel) Position de l'enfant, allongement du rachis (étirement du corps, bras lever, vers le côté : croissant de lune)

-Abdo (position du cobra)

-Epaule (main derrière le dos, coude touchant le ciel)

-Bras (Angle obtus : étirement vers l'arrière, bras tendu et angle aigu : étirement vers l'intérieur, bras tendu.)